DURASI & INTENSITAS

Kemampuan cardio/aerobic tiap orang tak sama, jadi harus disesuaikan dengan tujuan yang bersangkutan, pengalamannya, tipe tubuh dan jenis metabolismenya. Aerobic anda tidak harus sempurna, karena hal itu bisa di asah di kemudian hari. Setelah anda menjalani aerobic, maka anda juga harus memantau progress anda (berat badan, ukuran lingkar badan, jumlah lemak tubuh, jumlah lean body mass/berat badan tanpa lemak, penampilan tubuh anda di foto/cermin, dll). Setelah anda melihat progress-nya, maka anda bisa memutuskan apakah anda harus merubah cara anda melakukan aerobic (seberapa tinggi intensitasnya, seberapa sering/lama aerobicnya) dan cara anda mengkonsumsi makanan anda.

Seberapa sering/lama anda harus melakukan aerobic, tergantung seberapa besar hasil yang ingin anda dapatkan. Jika anda pernah baca bahwa latihan cardio/aerobic ideal adalah 20-60 menit per hari, sebenarnya itu hanyalah perkiraan saja. Jika dilakukan dengan benar, hasil latihan sudah bisa di pantau dalam skala mingguan. Tidak masuk akal jika anda terus menerus mempertahankan gaya latihan yang sama, tapi anda tidak dapat hasil, tapi pura-pura tidak tahu akan hal itu. Banyak yang seperti itu di gym. Solusinya adalah melakukan sesuatu yang beda (menaikkan porsi latihan cardio anda).

Mengutip tips dari Bill Philips dalam bukunya “Body For Life: 12 Weeks to Mental and Physical Fitness Forever”, cara yang benar melakukan aerobic adalah dengan HIT / High Intensity Interval Training, yaitu naikkan intensitas latihan seiring dengan berjalannya aerobic, dan akhiri dengan maksimal sebanyak 10 gerakan interval (istilah Bill adalah “high-point”). Jika anda susah membayangkannya, anggap saja anda mendaki 10 bukit dengan sepeda.

Ada beberapa jenis interval yang bisa anda coba, antara lain staircase, piramid, dan ombak. Untuk memudahkan pemahaman, kita pakai istilah E dan I. E alias easy, adalah tahap dimana intensitasnya stabil/statis/konstan, sedangkan I alias intens adalah tahap dimana intensitas mulai di naikkan lebih tinggi lagi. Pada staircase, diawali dengan I, kemudian diikuti E, lalu di ikuti I yang lebih tinggi dari I pertama, lalu diikuti dengan E yang lebih tinggi dari E pertama, demikian seterusnya sampai anda mencapai intensitas maksimal anda. Pada piramid, anda melakukan I untuk selang waktu lebih lama daripada sistim staircase, hingga mencapai batas atas kemampuan maksimal anda, lalu turunkan intensitas I anda ke bawah hingga batas bawah (titik dimana sedikit lebih intens daripada E pada staircase). Pada ombak, diawali dengan E, diikuti I, lalu kembali lagi ke E, demikian seterusnya (cocok bagi mereka yang baru sembuh dari cedera). Menerapkan interval pada semua olahraga adalah wajib hukumnya, jika tidak ingin dituding buang waktu percuma pada olahraga. Bagi pemula, durasi I yang ideal adalah 10-15 detik. Bagi tingkat lanjut, durasi I bisa di naikkan menjadi 30-90 detik. Jangan lebih dari 120 detik. Jika anda mampu melakukan I selama 120 detik atau lebih, itu artinya anda tidak cukup keras berolahraga.

Dalam binaraga, pentingnya naikkan beban angkatan sudah bukan rahasia lagi. Dalam aerobic, konsep yang sama juga berlaku (naikkan intensitas). Semua pemula pada awalnya akan merasakan perubahan pada fisiknya jika berolahraga. Namun seiring dengan tingginya jam terbang anda di gym, badan anda akan menjadi lebih bandel, makin susah di bentuk, apalagi jika gaya latihan anda sama dari tahun ke tahun. Tubuh jadi terbiasa dan malas dengan gaya latihan anda. Tubuh anda tak lagi kaget seperti pada saat anda masih pemula dulu. Kemampuan bakar lemak jadi menurun karenanya. Semua kondisi itu di sebut plateau.

Itulah kenapa dalam aerobic, anda juga harus belajar mendengarkan tubuh anda dengan cara memantau tubuh anda di foto/cermin, dan belajar mengubah gaya aerobic anda berdasarkan hasil yang anda pantau itu. Untuk hasil yang terbaik, jangan melulu aerobic saja. Campur dengan olahraga lainnya, misalnya jalan di udara terbuka, berenang, memakai stairclimber di gym. Jika anda lebih suka memakai mesin, maka ubah secara berkala programnya (tingkat kesulitan dan durasi latihan).

Misalnya selama ini anda percaya bahwa 40 menit (interval) aerobic per hari itu sudah cukup. Menurut saya, mustahil melakukan aerobic dengan intensitas tinggi selama 40 menit berturut-turut. Intensitas dan durasi aerobic itu konsep yang saling musuhan. Aerobic selama 40 menit, dijamin tidak akan setinggi intensitas aerobic yang dilakukan selama, 20 menit misalnya. Untuk mendapatkan efek fat-loss optimal dari aerobic adalah, jangan korbankan intensitas latihan hanya karena soal durasi aerobic. Artinya, semakin lama durasi yang anda pilih, intensitas otomatis akan menurun, tapi cobalah pertahankan intensitas anda setinggi yang anda mampu. Anda harus jujur pada diri sendiri mengenai hal itu.

Untuk renang atau treadmill, naikkan laju kecepatan anda, jangan cuma sekedar jalan kaki saja, sesekali cobalah lari sprint selama beberapa menit, lalu turunkan lagi jadi lari marathon, lalu naikkan lagi demikian seterusnya. Sesekali naikkan derajat kemiringan treadmill. Untuk sepeda gym, naikkan tingkat kesulitannya hingga anda merasakan betis anda terasa panas dan terbakar. Untuk lari, paculah hingga angin menerpa muka anda dengan keras, kemudian perlambat menjadi lari santai hingga anda siap untuk berpacu lagi. Untuk stairclimber, jangan asal dengkul naik turun saja, injak pedalnya sampai turun habis ke bawah, dan naikkan hingga batas atas pedalnya. Variasi itu vital. Otot itu sangat bodoh. Jika anda main treadmill, maka otot tahunya anda sedang bergerak linear, jika sedang bersepeda, otot tahunya anda sedang melakukan rotasi. Jadi otot harus di kasih banyak variasi agar bisa bakar lemak.

Untuk bisa menerapkan semua itu, butuh kejujuran diri anda sendiri. Sebagai orang yang hidup di dunia modern dan terbiasa dengan segala kenyamanan dan fasilitas, kebanyakan orang cenderung memberi kenyamanan terlalu besar pada diri sendiri ! Tak heran ada begitu banyak wanita yang mengeluh lemaknya tak berkurang walau sudah rajin aerobic sekalipun. Rajin apanya?

Pertama kali anda mencoba menaikkan intensitas aerobic, dijamin anda akan merasa hancur berkeping-keping. Itu wajar, jangan patah arang karenanya. Asal anda konsisten melakukannya, lama lama anda akan bisa. Itulah cara tubuh beradaptasi, jadi tak perlu kecil hati. Intensitas itu penting sekali dalam aerobic. Coba tengok para sprinter. Mereka tidak pernah aerobic, tapi punya badan yang sangat rendah lemaknya, belum lagi, ia lebih cepat dari anda.

Intensitas aerobic ideal berkisar 60-85% dari maksimal HR (target zona jantung aerobic). Pertahankan pada intensitas itu, dan level fitness anda akan terkoreksi. Ada rumus untuk cari perkiraan HR ideal berdasarkan kelompok umur. Cara tercepat dan paling banyak di pakai untuk menentukan nilai maksimal HR seseorang, adalah 220 (pria) atau 226 (wanita), di kurangi umur (menurut American College of Sport Medicine). Jika seseorang menyuruh anda (misalnya berumur 50 tahun) berlatih 70% dari kemampuan maksimal HR anda, maka angkanya menjadi (220-50)x70% = 119 HR per menit.

Rumus lainnya adalah menentukan target zona HR saat latihan. Misalnya anda di sarankan melakukan 70% dari batas maksimal anda, dan angka anda adalah 119. Namun jika anda ingin tahu seberapa tinggi HR yang dapat dicoba, caranya adalah :

220 dikurangi umur = Max HR
Max.HR di kurangi Sitting HR = Heart Rate Reserve
Heart Rate Reserve x 0.70 + Sitting HR = Target HR
(((220-50) – 60) x 0.70) + 60 = 137 HR per menit, atau 23 HR per 10 detik

60 adalah contoh HR anda saat istirahat (cari tahu sendiri tentu saja). 137 adalah batas ambang atas teraman bagi anda yang ingin meningkatkan intensitas dengan batas 70% dari kemampuan maksimal anda. Sulit menghitungnya di kala anda tengah berolahraga, karenanya hitunglah sesegera mungkin seusai olahraga selama 10-15 detik. Jika anda menghitungnya selama 10 detik, kalikan hasil yang anda dapatkan dengan angka 6 karena untuk mengimbangi denyut nadi yang turun dengan cepat, baru anda mendapatkan nilai HR anda. Malas melakukannya? Saat ini banyak jam tangan yang berfungsi memonitor HR anda, lebih mahal tentu saja.

Ada rumus baru yang menganggap rumus lama (rumus 220 dikurangi umur) tidak akurat. Itu menurut Journal of the American College of Cardiology. Rumus lama dianggap menghasilkan nilai terlalu besar bagi anak muda, dan terlalu kecil bagi orang tua. Rumus baru itu adalah :

Max HR = 208 – (umur x 0.7)

MAXIMAL HEART RATE

Age Old formula New formula
20 200 194
30 190 187
40 180 180
50 170 173
60 160 166
70 150 159
80 140 152
90 130 145

Dari tabel itu terlihat bahwa rumus yang baru lebih akurat daripada rumus lama, walau masih menyimpan margin error sebesar kurang lebih 6-7 HR per menit. Dengan kata lain, jika rumus baru mengatakan 180 HR per menit, maka sebenarnya bisa berkisar antara 173-187.

Cara yang lebih akurat dan lebih mahal tentu saja, adalah menjalani berbagai alat cardio di lab fisiologi seperti capres/cawapres kita. Banyak mesin fitness cardio yang di lengkapi sensor HR. Misalnya treadmill (Life-Fitness). Bahkan stationary bike dan stairclimber (LifeCycle) dilengkapi sensor digital tangan Lifepulse (dijepitkan pada jempol tangan anda) dan dilengkapi program yang secara otomatis akan menyesuaikan tingkat kesulitan alat yang dipakai dengan kemampuan jantung anda. Alat yang dipakai di jari tangan seperti ini kadang butuh waktu untuk mendeteksi HR dan menampilkannya pada layar monitor anda, jadi tidak usah terlalu di pikirkan. Jika alatnya di pakai dengan cara genggam, maka tak usah di genggam terlalu erat, yang penting ada kontak fisik sudah cukup.

Anda juga bisa beli alat monitor HR dan dipakai pada olahraga apapun pilihan anda agar anda tahu seberapa efektif latihan yang anda lakukan selama ini. Yang canggih berupa ECG wireless yang bisa mengukur HR secara real-time. Yang bagus adalah alat monitoring yang ditempelkan di dada, bukan di tangan, karena jika di pakai di tangan, sangat mudah copot. Tak usah khawatir, karena alat ini anti keringat. Olesi bagian besinya dengan air, liur, atau gel – sebelum di tempel ke dada. Untuk wanita, tempatkan alat ini di bagian belakang tali bra anda agar tidak menganggu.

Apapun mesin yang dipakai, jika anda melakukannya dalam level HR yang sama, dan dalam durasi yang sama, maka kalori yang terbakar akan sama saja jumlahnya. Namun karena effort untuk tiap alat pada HR tertentu bisa berlainan antara alat satu dengan lainnya, maka untuk mendapatkan pengeluaran kalori terbakar yang ideal, solusinya adalah memperlama durasi latihan anda. Misalnya, jika anda bisa bakar 500 kalori dengan alat yang kurang efektif (stationary bike misalnya), maka anda harus berlatih lebih lama lagi. Latihan cardio dengan alat, memakai sejumlah kecil otot, dibandingkan latihan full body seperti aerobic dan fitness misalnya. Semakin banyak otot yang dipakai, semakin besar kalori yang di bakar.

Intensitas ideal anda tidak bisa di samakan dengan orang lain. Tiap orang beda-beda level intensitas aerobic idealnya. Dalam sebuah kelas aerobic, sangat di anjurkan bagi tiap peserta untuk mendengarkan tubuhnya sendiri lebih dulu, barulah mendengarkan kata instruktur.

Olahraga berdurasi singkat dan intensitas tinggi memakai glukosa (karbohidrat) dan glycogen sebagai bensin, bukan lemak. Olahraga berdurasi lama dengan intensitas rendah memakai lemak dan karbohidrat sebagai bensin, dan saat usai olahraga, tipe ini biasanya masih menyimpan karbohidrat didalam badannya, jadi lemaknya tidak terlalu banyak di bakar. Namun olahraga berdurasi sedang s/d lama dengan intensitas ‘maksimal’ memakai lemak lebih banyak daripada yang memakai intensitas rendah, dan nyaris tidak menyisakan karbohidrat didalam badannya, karenanya lemak mendapat porsi terbesar dalam pembakaran. Kata maksimal disini adalah kuncinya. Maksimal tidak selalu di artikan tinggi, tapi tergantung stamina saat itu. Jika mampu, maka di naikkan, jika tidak, maka di turunkan, jadi tidak ada stamina nganggur.

Bukannya saya menentang low-impact aerobic seperti body language atau salsa. Walau saya pribadi tidak menyukainya, namun saya tetap menyarankannya bagi para pemula dengan beberapa catatan. Bicara low impact dan high impact sama saja membandingkan playground dengan sekolah tinggi. Benefitnya tak sebanding. Aerobic dengan durasi lama (45-60 menit) dan intensitas rendah lebih efektif bakar lemak? Jangan percaya itu. Kita ada di abad 21. Low impact ideal bagi mereka yang selama ini sangat amat jarang olahraga, sebagai batu loncatan menuju intensitas yang lebih tinggi lagi dan bukannya malah keenakan/keterusan bertahan di low impact, kecuali anda punya tujuan lain (sekedar ngeceng misalnya?). Intensitas adalah segalanya. Tips adalah, aerobic sesingkat mungkin, dan sekeras mungkin. Semakin lama aerobic, walau dengan intensitas rendah sekalipun, maka semakin habis pula otot anda. Tanpa otot, maka metabolisme akan menurun, dan lemak akan makin sulit berpisah dengan anda. Anda akan terjebak dalam loose-loose situation.

20 menit aerobic selama 3 kali seminggu dan cuma mengandalkan diet guna menurunkan lemak tubuh, menurut saya, juga tidak akan berhasil (terlalu sedikit effortnya). Naikkan jumlah hari per minggu anda latihannya, perlama aerobic anda, dan naikkan intensitas aerobic anda. Itu prioritas utama anda. Baru setelah itu anda mulai pikirkan diet (menurunkan asupan kalori disesuaikan kebutuhan tubuh). Bukan diet dulu baru olahraga. Yang benar, olahraga dulu, baru diet – dengan begitu anda baru bisa hitung sendiri kebutuhan kalori setelah di kurangi olahraga. Yang penting adalah bakar lemak, bukannya mencoba membuat diri anda kelaparan. Minimal 30 menit, 40 menit sudah bagus, maksimal 60 menit, namun anda sendirilah yang harus memutuskannya. Bahkan 10 menit juga boleh, asalkan di lakukan dengan sering (2-3 kali sehari, 5 kali seminggu).

2 kali seminggu adalah batas minimal. Jadwal aerobik yang ideal adalah 3-5 kali seminggu. Jika weight-loss tujuan anda, dan anda berbadan gemuk, disarankan melakukan 6-7 kali aerobic low-impact per minggu (tiap hari). Jika anda aerobic diatas 3 kali seminggu, maka resiko terkena plateau semakin besar. Aerobic 5 kali seminggu hanya memberi benefit yang kecil pada anda, karena pada level ini, plateau sangat besar. Aerobic kurang dari 2 kali seminggu juga tidak memberi perbaikan stamina yang diinginkan. Semakin sering aerobic, semakin penting bagi anda untuk cross-training (mencari olahraga pengganti lainnya selain aerobic dan melakukannya sebagai shock therapy terhadap fisik anda).

Dengarkan tubuh anda sendiri, lalu berdasarkan hal itu, rubah strategi aerobic anda dalam seminggu sekali. Itu kuncinya. Selengkapnya...